更年期の不眠・入眠障害・中途覚醒

更年期の不眠・入眠障害・中途覚醒・目覚めが悪い

眠気を感じて布団に入ったのになかなか眠れない。
毎朝、とにかく寝起きがつらい。
寝たと思ったら数時間おきに目が覚める。
一度目が覚めたら眠れない。
たくさん寝ているはずなのに眠くて仕方がない。

 

これらすべては「睡眠障害」と言い、更年期の症状としても挙げられます。
さらに、睡眠障害が原因で減少している女性ホルモンにさらに影響を与えてしまっている可能性も少なくありません。

 

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更年期が原因から起こる睡眠の悩みのアレコレ。なぜ起こるのか、解決策はあるのか、ご紹介していきます。

 

睡眠不足は自律神経のバランスを崩す

睡眠不足が続くと、自律神経のバランスが乱れてしまう恐れがあります。
本来であれば夜、きちんと寝て朝起きるもの。
寝ている間は脳が休んでいる状態です。

 

朝から昼・夕方までは自律神経の交感神経が働き、体温の上昇や心拍数が上昇するなどアクティブに活動するために交感神経のスイッチが入ります。

 

一方、夕方から夜にかけて副交感神経が活動開始します。
体温が下がってリラックス状態に入って、睡眠を誘うようにスイッチが入るのです。

 

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人の身体はこのようにスイッチの切り替えで心身を健康的にキープしています。
ということは、体が睡眠のリズムに入ろうとしているのに、無視して夜更かしをしていると、スイッチの切り替えがだんだんと上手にできなくなり自律神経のバランスが乱れるようになります。
結果、ホルモンバランスも乱れてしまうようになるのです。

 

ただでさえ、更年期は自律神経のバランスが乱れてしまいがちです。
にも拘わらず、夜更かしを繰り返すと、さらにバランスが崩れて女性ホルモンのバランスも今以上に崩れてしまうため、睡眠障害などを招いてしまいます。

 

朝起きられないのも自律神経が乱れているから

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朝起きられないのを低血圧だから、と思っていませんか?

 

健康的な生活という意味合いからすると、朝は生理的欲求で目が覚めるのが自然です。
「お腹が減った」「トイレに行きたい」などがそうです。
しかし、朝、目が覚めてもいつまでもだるく眠いのは交感神経が昂ったままで、きちんと良質な睡眠が摂れていないことが原因です。

 

睡眠不足が続けば若い世代の女性でもエストロゲンの分泌が減少します。
つまり更年期の時期の睡眠不足はエストロゲンの分泌減少にさらに拍車がかかってしまうのです。
すると、更年期障害の症状が起こりやすくなり、肌のハリや髪の毛のつやの維持などができないため、美的にも良くない状態になってしまいます。

 

自律神経についての詳細記事はこちらから

良質な睡眠 摂れていますか?

当てはまるかどうかチェックしてみましょう。2つ以上あてはまる人は改善が必要ですよ。

 

  • 寝つきが悪くなかなか眠れない
  • いくら寝ても頭や体がスッキリしない
  • 仕事や趣味を、つい寝ないで夜中までやってしまう
  • 思ったよりも早く起きたり、夜中に何度か目が覚める
  • ついつい二度寝をしてしまう
  • 平日あまり寝られないため休日に寝だめする
  • 昼間うとうとしてしまうことがよくある

 

2つ以上当てはまる人は交感神経と副交感神経のスイッチが上手に切り替えていられない状態です。
そのためスッキリと目覚めることができないのです。
二度寝は寝不足のときにしてしまいがち。眠気が残りやすくかえって疲れてしまいます。

 

また、トータルで十分な睡眠時間が摂れればいいと休日に寝だめをしてしまうのも問題です。
というのも、休日の寝だめは睡眠リズムを崩し、さらに自律神経のバランスを乱してしまう可能性があります。

 

昼間ウトウトしてしまう人は昼寝を取り入れるのがおすすめです。
横になって休まないと・・・と思うかもしれませんが、椅子に座ったままボーッとするだけでも違います。
ただ20分程度がベストです。

 

良質な睡眠を摂る9つのポイント

成長ホルモンがたっぷりと出るような深く良質な睡眠を摂るために、9つのポイントをご紹介します。

 

決まった時間に寝起きすること

 

交感神経と副交感神経のスイッチの切り替えをスムーズに行うためには、毎日同じ時間に寝起きして、規則正しいリズムを作ることが大切です。
たとえ寝る時間が遅かったり、十分な睡眠時間の確保ができないことがあっても、普段このリズムを守り熟睡ができていれば弊害が少なくて済みますよ。

 

寝る3時間前にはご飯をすませておきましょう

 

お昼ごはんを食べると眠くなりますよね。
でも不思議と夕飯を食べると眠くなるかと言ったらそうでもないんですよね。
夕飯を食べてすぐ、寝ようとしても、体が休もうとしていても胃が消化のために働いているので、眠れなくなります。
眠りを誘うのに適した食事時間は就寝の3時間前です。
逆に空腹感を感じていても睡眠が浅くなります。

 

寝る前にコーヒーや紅茶などカフェインを含むものは避けましょう

 

カフェインには覚醒作用があるので、眠りを妨げてしまう可能性があります。
しかも、覚醒作用は4,5時間くらいは続くので、コーヒーや紅茶、緑茶、ほうじちゃ、ウーロン茶、コーラ、多くのスタミナドリンクなどカフェインの入っている飲料は寝る前は注意しましょう。
夕方以降は麦茶やそば茶、白湯などノンカフェインのものを選ぶようにしましょう。

 

お風呂につかる

 

入浴は安眠を促すのに効果的な方法の1つです。
ただし熱すぎるお湯は交感神経を活性化させて覚醒状態をもたらしてしまうのでNGです。
快眠のためには38度くらいのぬるめが一番。20〜30分くらいつかるようにしましょう。
体の深部からゆっくりと温まり、高ぶった神経も静まります。
そうすると副交感神経のスイッチが入り安眠につながりますよ。

 

簡単なストレッチをする

 

寝る前にベッドの上などで行う軽めのストレッチは快眠効果があります。
一日動いて凝り固まった筋肉がほぐされリラックスし、血行が促進され、副交感神経のスイッチがオンしやすくなります。
ただし激しすぎる運動は交感神経のスイッチをオンしてしまうので、逆効果になってしまいます。

 

寝る前にパソコンやスマートフォンの画面は見ない

 

お風呂の後でパソコンやスマートフォンでメールなどのチェックをしたり、ベッドの中でLINEしてみたり。
これは安眠のためにも目のためにもNGです。
パソコンやスマホの画面から発せられるブルーライトは交感神経を刺激し、良質な睡眠を妨げます。
りそうな就寝の3時間前から見ないことですが、難しい方はせめて1時間前までにとどめましょう。

 

自分にあった枕を使うこと

 

あわない枕を使うと、寝ている途中で目が覚めたり、起床時に肩や首がだるいといった不快な症状が出てしまいます。
ぴったりしたものを見つけて改善しましょう。

 

真っ暗にせずに間接照明をつけて寝る

 

蛍光灯などの明るい光は交感神経を活性化させてしまいます。
逆に真っ暗でも交感神経を刺激してしまう可能性もあるんだそうです。
夜寝るときは間接照明を使うなどをして光を落とすようにしましょう。

 

起きたら朝日を浴びること

 

朝起きたときに太陽の光を浴びると、自律神経を整えることができます。
交感神経の働きが活発になり、血圧や体温も上昇し体が覚醒します。
つまり朝日には体内時計をリセットして一日をスタートさせるアクセルを踏むような役割があるのです。
遮光カーテンを使っている人はやめて、寝室に朝日が入ってくるようにしましょう。
気持ちよく目覚めることができますよ。

 

さらに!いい睡眠を摂るための6つのアレコレ

更年期,寝つきが悪い,眠れない,目が覚める,寝起きが悪い,睡眠障害,不眠休日の寝だめはなぜNGなの?

 

更年期,寝つきが悪い,眠れない,目が覚める,寝起きが悪い,睡眠障害,不眠休みの日に平日に摂れない分、睡眠を摂ろう!と寝すぎてしまうと、せっかくできている生活リズムが崩れてしまいます。
寝れば寝るだけ疲れがとれるというほど人間の体は残念ながら単純にできていないんですよね。
休日にお昼頃まで寝ていると、体内時計がくるって時差ぼけと同じ状態になってしまいます。
また寝すぎると片頭痛が起こりやすくなります。
休日も平日と同じ時間か、遅くても平日の起床時間の1時間前後までには起きるようにしたいものですね。

 

 

更年期,寝つきが悪い,眠れない,目が覚める,寝起きが悪い,睡眠障害,不眠寝ているときに「ビクッ」となるのはなぜ?

 

更年期,寝つきが悪い,眠れない,目が覚める,寝起きが悪い,睡眠障害,不眠寝入り直前のまどろんでいる時間や、つい昼寝をウトウトっとしているときに「ビクッ」ときた経験ありませんか?

 

これはジャーキング現象といって、無理な姿勢で寝ているときなどに筋肉がけいれんして起こるんだそうです。
病気ではありませんが、横になって普通に寝ているときにも起こるものは要注意です。
睡眠環境に問題があるか、疲れがたまりすぎている可能性があります。
寝入りばなに「ビクっ」ときたら、睡眠環境を見直してみてくださいね。

 

 

更年期,寝つきが悪い,眠れない,目が覚める,寝起きが悪い,睡眠障害,不眠ちゃんとパジャマを着なくてもよい?

 

更年期,寝つきが悪い,眠れない,目が覚める,寝起きが悪い,睡眠障害,不眠家にいるときは部屋着。寝るときもそのまま。じゃないですか?

 

寝る前にはパジャマに着替える。これが入眠の儀式になっているため、寝つきが良くなります。
パジャマを選ぶ際にはゆったりとしていて、寝返りが打ちやすい汗を吸いやすいもの、肌触りのよいものを基準に選びましょう。

 

 

更年期,寝つきが悪い,眠れない,目が覚める,寝起きが悪い,睡眠障害,不眠睡眠時間にはこだわっていたほうがいい?

 

更年期,寝つきが悪い,眠れない,目が覚める,寝起きが悪い,睡眠障害,不眠良いとされる睡眠時間。いろいろと諸説ありますよね。

 

更年期にさしかかる45歳までは6時間半から7時間がベストといわれています。
とはいえ、これはあくまでも目安。必要な睡眠時間は年齢や個人差によって変わってきます。

 

いくら睡眠時間が長くても、中途覚醒していたり、眠りが浅いと寝た気がしません。
逆に5時間でも眠りの深い人は熟睡したなと思っているものです。
睡眠時間を気にしすぎて、「十分眠れてない」とストレスを感じるのはよくないのです。
大切なことは睡眠時間よりも睡眠環境。長時間寝ても疲れが取れてなければ意味がありません。
頭と体の疲れが取れる、いい睡眠環境を整えましょう。

 

 

更年期,寝つきが悪い,眠れない,目が覚める,寝起きが悪い,睡眠障害,不眠お昼ご飯のあとでウトウトしてしてしまうのだけど

 

更年期,寝つきが悪い,眠れない,目が覚める,寝起きが悪い,睡眠障害,不眠お昼ご飯を食べると 眠くなりますよね。

 

そんなときは、いっそ仮眠をとってしまいましょう。
仮眠をとることで頭がすっきりとして、結果的にはそのあと効率よくうごけます。
とはいえ、眠りすぎると逆効果。夜眠れなくなることにつながります。
仮眠は20〜30分程度にとどめましょう。仮眠の前にコーヒーなどカフェインが入ったものを飲むのがコツです。
カフェインの効果で20〜30分後、気持ちよく目覚めることができますよ。

 

 

更年期,寝つきが悪い,眠れない,目が覚める,寝起きが悪い,睡眠障害,不眠眠るときに部屋の色やパジャマの色 何色がだめとかある?

 

更年期,寝つきが悪い,眠れない,目が覚める,寝起きが悪い,睡眠障害,不眠眠りに良い色があるって知っていましたか?

 

青色には神経の興奮を落ち着かせ、リラックスさせる効果があります。
パジャマや寝具に青色を取り入れ、寝室のイメージを青に統一してみましょう。眠りにいい空間を作ることができますよ。

 

逆にNGなのは赤と紫。
赤は交感神経を刺激し、脳が覚醒してしまいます。また紫色も神経を刺激する色で夢見が悪くなる可能性があります。

 

更年期の睡眠障害にはプラセンタがおすすめ

管理人も入眠障害・中途覚醒・目覚めの悪さに悩んでいたのですが、
翌日からこれは効いた!というのがプラセンタです。

 

睡眠導入剤を利用している友人にも勧めたんですが、友人も
「朝の目覚めがすごくスッキリするようになった!」と言っておりました。

 

朝の目覚めが悪いと1日なんとなく頭も重いし、結局、夜の睡眠にまで影響することも多々あります。
睡眠系統に悩んでいる症状がある方はプラセンタサプリメントがおすすめです。
プラセンタには自律神経調整作用があるため、更年期の自律神経系の症状もともに緩和されますよ。

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管理人が継続していて、かつ、当サイトでも人気が高いのが母の滴プラセンタEXです。定期便でも、1回だけの購入でも金額は同じところはメリットです。定期何回縛りというのもないので、試すのにも気持ちが楽です。また、1粒に250mgものプラセンタ原末が含まれていて1袋60粒も入っていますから、1日1粒だけであれば、2か月間使えます。管理人は1日1粒で十分に効果を実感できましたが、人それぞれだと思いますから、一度お試しくださいね。

 

 

更年期の不眠・入眠障害・中途覚醒・目覚めが悪い まとめ

・夜更かしを繰り返すと、さらにバランスが崩れて女性ホルモンのバランスも今以上に崩れる
・更年期の時期の睡眠不足はエストロゲンの分泌減少にさらに拍車がかかってしまう
・休日の寝だめは睡眠リズムを崩し、さらに自律神経のバランスを乱してしまう可能性があります。
・成長ホルモンがたっぷりと出るような深く良質な睡眠を摂るために、9つのポイントを守る
・更年期の睡眠障害にはプラセンタがおすすめ

 

 

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GMP認定のものしか紹介しておりませんので、安心してご利用ください。

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