オメガ3系は身体に必要な脂肪酸|更年期サプリメント口コミランキング

オメガ3系は身体に必要な脂肪酸

脂肪酸と聞くと=脂肪と思い浮かべませんか?

 

脂肪と聞くだけで「太る」「ダイエットにNG」というイメージがあるのではないでしょうか。
「更年期に太った」「更年期に入ったらなかなか痩せなくなった」
という女性も多いため、脂肪を避けている方も多いのでは。

 

しかし、体のためには摂らなければならない脂肪酸があります。
それがオメガ3とオメガ6と呼ばれる「不飽和脂肪酸」です。

 

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身体に必要な脂肪とは?

健康的に生きていくためには、脂肪は必要です。
その必要な脂肪が「脂肪酸」と呼ばれるもの。
牛乳の脂肪・魚の油・植物油などに含まれる脂肪の約9割は脂肪酸です。

 

脂肪が不足すると様々な病気にかかりやすくなってしまうため、摂らなさすぎは要注意です。

 

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体に必要な脂肪酸

 

脂肪酸,オメガ3系
脂肪酸は炭素・酸素・水素の結合状態によって飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分かれます。

 

飽和脂肪酸とは

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脂肪酸の中心となる炭素がすべて水素とつながり構造図が安定しているのが「飽和脂肪酸」です。

エネルギー源として、大事な脂肪酸ですがバターやラード、牛や豚の脂身、マーガリンなどに多く含まれているので、比較的食べ物から摂り入れやすいものです。
飽和脂肪酸は溶ける温度が高いため、常温では固体の状態になります。
ということは身体の中でも固体の状態でいる上に、中性脂肪や悪玉コレステロールとくっつきやすいため、血液がドロドロになりやすく、動脈硬化・心筋梗塞・脳梗塞などの病気になりやすくなります。

 

生活習慣病の元になる、ということになります。
更年期以降は生活習慣病にも注意が必要ですから、飽和脂肪酸には気を付けることが大事です。
飽和脂肪酸はふつうに食事で摂れ、体内でも合成されるので、摂りすぎないように気を付けるくらいの意識でいましょう。

 

不飽和脂肪酸

脂肪酸の中心となる炭素が水素や炭素とつながったり、と構造図が安定しないのが「不飽和脂肪酸」です。
不飽和脂肪酸は飽和脂肪酸と反対に溶ける温度が低いので常温では液体でいることができます。
ということは身体の中でも液体の状態です。
善玉コレステロールに作用するため種類によっては身体に良いものがあります。

 

不飽和脂肪酸にはいろいろな種類があり、
「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」に分かれます。

 

一価不飽和脂肪酸は身体で合成されますが、多価不飽和脂肪酸は必須脂肪酸という体内で合成できない脂肪酸のため食事などのみでしか摂ることができません。
オリーブオイルなど植物から摂れる油のほとんどは飽和脂肪酸と両方を含んでいるものがほとんどのため、バランスよく摂ることが大切です。

 

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多価不飽和脂肪酸:オメガ3

オメガ3に分類される脂肪酸には「αーリノレン酸」があります。
これは青魚の油や亜麻仁油に含まれるEPA(エイコサペンタエン酸)・DHA(ドコサヘキサエン酸)・しそ油・えごま油に含まれます。
ほか、緑黄色野菜や豆類からも摂ることができます。

 

豆類、特に大豆はイソフラボンの効果サポニンの効果があり、多価不飽和脂肪酸でもあるため
更年期には一番摂りたい食物ではないでしょうか。

 

EPAやDHAは認知症予防にも注目されている成分で、近年ではえごま油も注目を集めています。

 

オメガ3の効果

オメガ3の効果は

・血液中の脂質の濃度を下げる⇒血流を改善
・悪玉コレステロールや血圧の調整機能⇒生活習慣病予防
・脳や神経に関係のあるDHA・EPAの働き⇒認知症予防・うつ病予防
・血液サラサラ⇒アンチエイジング効果
・炎症抑制効果⇒アレルギー予防

これだけの効果のあるオメガ3。
オメガ3系のものが不足すると肌がカサカサになってしまったり、脳や神経に悪影響が出てきたりします。
女性ホルモンが不足する更年期には肌に潤いがなくなる、うつっぽくなるといった傾向があるため
更年期以降はオメガ3系のものを積極的に摂るように意識しましょう。

 

オメガ3の弱点

オメガ3には弱点があります。

 

酸化しやすく熱に弱い、ということです。
αーリノレン酸を含む油は栓を開いたら早めに使い切るようにしましょう。
熱に弱いため、炒め物や揚げ物に使うよりも、ドレッシングなどに利用し熱を加えずに摂ったほうが栄養価がそのまま残ります。

 

多価不飽和脂肪酸:オメガ6

オメガ6に分類される脂肪酸は
「リノール酸」「アラキドン酸」「γーリノレン酸」があり
コーン油・ひまわり油・サフラワー油(べに花オイル)・大豆油・ごま油・綿実油・アーモンド油
から摂ることができます。

 

オメガ6の効果

リノールやアラキドン酸は体内でビタミンFというあまり聞かないビタミンになり身体の調整機能をしてくれるプロスタグランジンの元になります。

・プロスタグランジンの働き⇒アレルギー症状の緩和
・オメガ3とオメガ6のバランス摂取⇒肥満予防
・γーリノレン酸⇒血流改善・血栓予防
・アラキドン酸⇒コレステロールや血圧調整があるので高血圧予防に

オメガ6だけを摂りすぎると善玉コレステロールが減りすぎるのでオメガ3とバランスよく摂ることが大事です。

 

オメガ6の弱点

リノール酸はいろいろな食品に使われているため、摂りすぎる傾向があるので、注意が必要かもしれません。

 

・リノール酸を摂りすぎる⇒動脈硬化や免疫力低下
・アラキドン酸を摂りすぎる⇒アレルギー症状が発生する

 

γーリノレン酸は摂りすぎても問題はないんだけど、不足すると身体機能がコントロールできなくなって、高血圧や高血糖の原因になることがあります。
オメガ3は身体の中で合成できない必須脂肪酸として、食事などから摂らないといけないわけです。
なので、オメガ6と合わせてバランス良く摂ることが大事なんですね。

 

では、どんな風に摂ればいいか・・・というと

 

オメガ3:オメガ6のバランスは1:4が理想的なバランスです。

 

オメガ3とオメガ6の必要摂取量

 

日本人の食事摂取基準によると下記のように記載されています。

 

n-3系はオメガ3、n-6系はオメガ6です。

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